CAMBIA TERRENO PER CAMBIARE MARCIA di FULVIO MASSINI

L’inverno soprattutto per i podisti più forti è il periodo in cui e’ necessario, dopo aver fatto un’attenta analisi della stagione appena passata, di pensare al futuro, alle prossime gare,  ai prossimi appuntamenti. Inserire qualche novità nell’allenamento ti servirà senza dubbio ad ottenere  quella, magari minima,percentuale di miglioramento che si rileverà poi estremamente utile ai fini del miglioramento della prestazione.

Tu, anche se sai di essere forte,  come la maggior parte dei podisti, non pensi mai ai tuoi piedi alle tue caviglie. Ti accorgi di loro solo quando ti creano dei problemi, quando ti fanno male, quando ti impediscono di svolgere l’allenamento o la  gara. I piedi e la caviglie sono strutture estremamente  mobili  e sensibili e devono essere esercitate. Se li terrai sempre chiuse nelle tue bellissime scarpe da running e correrai sempre sugli stessi liscissimi e piattissimi terreni non dovrai meravigliarti se un bel giorno, cambiando terreno oppure facendo un allenamento particolarmente intenso avvertirai qualche dolore. Inoltre se ti abituerai  ad avere i piedi più mobili, pronti ad affrontare le situazioni di appoggio che variano la tua efficienza di corsa migliorerà , il tuo gesto diverrà più  efficace e diminuirà la possibilità di avere infortuni. Non solo ma così facendo si amplierà il raggio di partecipazione alle gare infatti potrai tranquillamente correre anche campestri e le eco-gare. Ora, come di consueto, ti darò  una serie di indicazioni pratiche iniziando da quelle più semplici e poi andando verso quelle un po’ più  complesse. Nel gruppo a) ho raccolto alcuni semplicissimi esercizi  che potrai fare in palestra a casa dove vorrai.

Nel gruppo b) invece troverai le indicazioni per abituati in modo graduale a correre su terreni accidentati.

Gruppo a) Gli esercizi che sto per indicare sono da eseguire scalzi preferibilmente senza calzini

1)      stai in equilibrio su un piede appoggiando tutta la pianta.  Mantieni la posizione  fino a quando  resisti o al massimo per 20” poi cambia piede . Esegui 10 volte per piede

2)      stai in equilibrio su un piede  sull’avampiede. Mantieni la posizione  fino a quando  resisti o al massimo per 20” poi cambia piede . Esegui 10 volte per piede

3)      cammina sul posto sull’avampiede, sollevando minimamente le ginocchia. Ripeti la prima volta per 2 –3’ fino ad arrivare a 5’ le volte successive.

4)      cammina sul posto sull’avampiede, sollevando  le ginocchia fino a portarle orizzontalmente, ripeti la prima volta per 2 –3’ fino ad arrivare a 5’ le volte successive

5)      cammina sugli avampiedi, ripeti la prima volta per 2 –3’ fino ad arrivare a 5’ le volte successive

Gli esercizi del gruppo  potranno far parte del tuo riscaldamento, potrai eseguirli a  casa o in palestra   dopo aver finito l’allenamento o i giorni che non ti alleni.

Gruppo b) . Le esercitazioni che sto  per proporti potrai farle con scarpe da allenamento ammortizzanti neutre o se sei un pronatore, stabili. Non usare scarpe da sky race. Se hai in programma di correre una campestre allora una volta alla settimana calza le scarpe chiodate.

1)      corsa lenta su sterrato. Effettua  il tuo allenamento di corsa lenta su un terreno che non sia asfaltato, ma che non sia nemmeno molto accidentato. Se non trovi niente di meglio corri sull’erba di un giardino, ma prova a correre su terreno diverso da quello sterrato sia anche l’erba di un giardino

2)      nel w.e. cerca di organizzarti per andare  in campagna a correre per dei sentieri. Cerca di evitare salite e discese troppo ripide almeno le prime volte. Se abiti in campagna potrai correre  sullo sterrato, non tutti i giorni, ma a giorni o ad allenamenti alternati. Quando poi ti sarai abituato allora potrai correre sullo sterrato anche ogni giorno

3)      nel w.e. se nevica non rinunciare a correre o non chiuderti su Treadmill, esci a correre vedrai che correre sulla neve fresca sarà un bell’esercizio. Ti consiglio  per precauzione di correre con scarpe con un battistrada non esaurito e ben dentato

4)      nel w.e.,o se abiti in campagna , dopo aver superato tutti gli step precedenti, a giorni alternati vai a correre, se le trovi fra le zolle o su terreno molto accidentato. Farai molta fatica, ma sarà per te un allenamento molto utile. Non fare corsa lenta, ma fai delle variazioni di ritmo di 20” all’inizio fino ad arrivare ad un minuto

5)      Campesti. Se pensi come mi auguro di correre le campestri allora organizzati per fare allenamenti di prove  ripetute o variazioni di ritmo con scarpe chiodate. Sarà sufficiente che tu corra in campestre  una volta alla settimana. Correre più di frequente potrebbe non farti recuperare il disagio delle scarpe chiodate. 

Buon divertimento.