CALDO, CORSA E OBIETTIVI IN ESTATE

del Prof. Ignazio Antonacci

In questo periodo estivo chi più chi meno stiamo soffrendo la situazione meteo con elevate temperature e soprattutto con un tasso di umidità che limita gli allenamenti sia come durata, sia come quantità di sedute settimanali e sia come intensità da mantenere nella seduta stessa.
Purtroppo però se abbiamo degli obiettivi a medio termine non possiamo permetterci di saltare molti allenamenti , si rischierebbe di arrivare alla gara con pochi km nelle gambe e una condizione fisica non ottimale. Penso che chiunque si sia prefisso una Maratona in autunno voglia arrivare in una condizione ottimale per poter rendere al meglio delle proprie potenzialità. Quindi in questo articolo cercheremo di capire come sia meglio organizzarsi ed allenarsi in questo periodo di caldo estivo e soprattutto con un tasso di umidità che limita gli allenamenti e il miglioramento della nostra condizione fisica .

QUANTITA’ SEDUTE SETTIMANALI

Sicuramente se vogliamo preparare una Maratona , Mezza  Maratona , dobbiamo avere almeno la possibilità di allenarci per un minimo di 3 sedute settimanali che sono la base per ottenere dei miglioramenti della nostra condizione fisica. Al di sotto di questo numero di sedute sicuramente la condizione fisica ne risente, la fatica in ogni allenamento è sempre percepita in maniera più intensa, e lo scoraggiamento potrebbe essere all’ordine del giorno. Quindi partiamo già dal considerare 3 sedute di allenamento una base di condizionamento organico e muscolare, oltre che mentale per vincere la pigrizia che in questo periodo potrebbe svilupparsi visto il periodo non ottimale. Ovvio che per il podista che ha un obiettivo cronometrico ambizioso dovremmo portare il numero delle sedute di allenamento a 5/6 sedute alla settimana. Nessuno ci vieta di alternare delle settimane in cui le sedute di allenamento sono in numero di 3 quando eventualmente il caldo ne fa da padrone eccessivamente, e altre settimane in cui le sedute aumentano a 5/6 eventualmente diminuendo intensità delle sedute , sviluppando maggior quantità.

COME ORGANIZZARE LE SEDUTE

Come detto nella premessa in questo periodo estivo con caldo e umidità pazzesca a volte potrebbe essere difficoltoso riuscire a gestire al meglio le sedute programmate, ma non è impossibile, tutto dipende dal nostro stato mentale e dalla nostra capacità di rendere il programma di allenamento

“Flessibile e Adattabile”

Personalmente cerco sempre di stilare ai miei atleti dei programmi che lasciano una certa libertà e di infondere consigli sull’adattare il programma alle condizioni meteo e fisiche che in una data seduta si possano presentare.

Questo cosa significa ?

Non seguire il programma ? 

Non ottenere dei benefici dalle sedute di allenamento?

Ridimensionare i carici di allenamento?

Non arrivare preparati alla gara?

Di certo flessibilità non significa non allenarsi, ma significa essere consapevoli del fatto che a volte modificare la seduta di allenamento può essere la scelta migliore, oltre che benefico e produttivo per il miglioramento della condizione fisica.

Prendiamo il caso di avere in programma un allenamento di Lungo Lento di 2h30 per la Maratona , la giornata è molto calda già dalle prime ore del mattino , quindi per evitare di soffrire ulteriormente man mano che i km aumentano e le temperature si innalzano ora per ora, la cosa migliore sarebbe combinare nelle prime ore del mattino 1h40-1h50 di corsa , proseguendo subito con 1h00-1h30 di bici. Sicuramente lo stimolo non sarà specifico dopo 1h50 di corsa, ma sicuramente sarà utile per il miglioramento della Resistenza Aerobica Generale e muscolare, con la buona sensazione di non arrivare stanchissimi a fine seduta di allenamento. Questo è solo un esempio di come rendere flessibile ed efficace un allenamento.

Altro modo di organizzare una seduta di Lungo Lento è quella di suddividerla in due mini sedute al mattino presto e la sera , in questo modo abbiamo comunque svolto i nostri chilometri, ma frazionati durante l’arco della giornata, eventualmente aumentando anche il tempo totale che era previsto nella seduta unica. Anche qui lo stimolo allenante specifico non sarà identico, ma comunque ci permetterà di macinare km utili per il raggiungimento e miglioramento della nostra condizione fisica di base, senza gravare sul recupero post allenamento.

COME GESTIRE L’INTENSITA’

Quando fa caldo e c’è umidità sicuramente il parametro che più ne risente dal punto di vista condizionale è “l’intensità della seduta”. Possiamo anche percorrere qualche km in più correndo lentamente, ma difficilmente potremo svolgere delle sedute ad intensità elevata prossima alla Soglia Anaerobica, alla Velocità di riferimento della gare brevi. Tutto ciò perché l’efficienza del nostra organismo è ridotta ai minimi termini, quindi pigiare sull’acceleratore non è la scelta migliore in questo periodo, l’organismo ne risentirebbe subito. Quindi l’ideale è limitare i danni cercando di svolgere delle sedute con intensità bassa e media , eventualmente inserendo delle sedute di variazioni brevi a una intensità più elevata. La caratteristica che viene meno in questi periodi di caldo e umido , è sicuramente la capacità di mantenere a lungo un ritmo elevato , come potrebbe accadere in una gara di 10km. Avete sicuramente notato che in questo periodo i ritmi delle gare brevi o allenamenti veloci, sono sicuramente ridimensionati rispetto a quale mese fa. Purtroppo la corsa, e soprattutto quella di endurance, è uno degli sport molto condizionato dalle condizioni meteo.

Quindi la soluzione in merito all’intensità come detto potrebbe essere quella di :

·         Diminuire un po’ la velocità di base

·         Aumentare il tempo di recupero tra una ripetuta e l’altra

·         Allenarsi su distanze più brevi (o tempo inferiore)

Insomma la flessibilità e l’adattamento alle condizioni meteo in questo periodo sono fondamentali.

I METODI E LE SEDUTE ALTERNATIVE

Una volta analizzato quali possono essere le difficoltà che incontriamo in questo periodo estivo a riguardo della gestione dei nostri allenamenti, della nostra preparazione atletica, della nostra condizione fisica , vediamo quali possono i metodi e le sedute alternative.

Seduta allenamento classica	Seduta allenamento alternativa
Lungo Lento  2h30	Lungo Frazionato (1h30/1h00-1h30) Lungo Combinato (1h50 corsa + bici 1h00)
Ripetute Pianura  10 x 1km  rec 2	Ripetute 10 x tempo ripetute rec 3’00 Interval Training 10 x 2’00 rec 3’00
Medio Ritmo Maratona 20km	Medio Frazionato 10km RM + 1km Rec + 10km RM + 1km Rec
Progressivo Ritmo Maratona 25km	Progressivo Frazionato 9km RM + 1km Rec 9km RM + 1km rec + 5km RM + 1km Rec
Corsa Lenta rigenerante 1h10-1h30	Bici da 1h30-2h00 di scarico

Come si può notare dallo schema su menzionato , ogni seduta di allenamento classica può essere modificata o sostituita da un'altra seduta e attività fisica in generale. Esempio se il lunedì abbiamo in programma una seduta di corsa lenta rigenerante, possiamo tranquillamente sostituirla con un uscita in bici. Concludo consigliandovi di essere abbastanza flessibili in questo periodo della stagione, meglio allenarsi inserendo alternative valide alla vostra preparazione, e non arrivare stanchi agli appuntamenti autunnali dopo i mesi estivi.

Buona corsa !